က်န္းမာေရးႏွင့္ သင့္ေတာ္ညီၫြတ္ေသာ အဆီမ်ား

 
ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ့ခ်ဖို႔ ဒါမွမဟုတ္ ထိန္းသိမ္းထားႏို္င္ဖို႔ ႀကိဳးစားေနၾကတဲ့ တခ်ိဳ႕ေသာသူေတြဟာ အဆီေတြကို တတ္ႏိုင္သမွ် ေရွာင္ရွားေလ့ရွိၾကပါတယ္။ အဆီေတြကို တတ္ႏုိင္သမွ်ေရွာင္ၿပီး မစားသံုးဘဲေနတာက မေကာင္းတာမို႔ က်န္းမာမွ်တတဲ့ ခႏၶာကုိယ္အေလးခ်ိန္ကုိ ရရွိႏုိင္ဖို႔ ႀကိဳးစားၾကအခါ စားသံုးမယ့္ အစားအစာေတြထဲမွာ ဘယ္လိုအဆီေတြက အေထာက္အကူျပဳလဲဆိုတာေလးကို ေျပာျပဖို႔ ရွာေဖြထားပါတယ္။
 
က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့ အဆီေတြကို စားသံုးေပးျခင္းဟာ ပိုမိုေကာင္းမြန္တဲ့ က်န္းမာေရးအတြက္ သိပ္ကိုအေရးပါပါတယ္။ ပိုလီ ဒါမွမဟုတ္ မိုႏုိျပည့္ဝဆီေတြဟာ အဝလြန္တဲ့ေရာဂါနဲ႔ ႏွလံုးနဲ႔သက္ဆိုင္တဲ့ေရာဂါေတြ ျဖစ္လာမယ့္ အႏၱရာယ္ေတြကေန ေလ်ာ့က်ေစၿပီး ႏွလံုးက်န္းမာေရးကိုလည္း ေကာင္းမြန္တိုးတက္ေစပါတယ္။ ျပည့္ဝဆီေတြကို ၁၀ ရာခို္င္ႏႈန္းေအာက္နဲ႔ Trans fats ေတြကို ၁ ရာခုိင္ႏႈန္းေအာက္သာ စားသံုးဖို႔ ကန္႔သတ္ထားတယ္ဆိုေပမဲ့ Dietary Guidelines for Americans နဲ႔ WHO ကေတာ့ စြမ္းအင္ရရွိမႈရဲ႕ ၃၀ ရာခိုင္ႏႈန္းနဲ႕အထက္ဟာ အဆီေတြကေနျဖစ္တယ္လု႔ိလည္း ေထာက္ခံခ်က္ေပးထားပါတယ္။ ဒီအခ်က္ေတြကို ၾကည့္ျခင္းအားျဖင့္ အဆီေတြတိုင္းဟာ က်န္းမာေရးအတြက္ မေကာင္းတာေတာ့ မဟုတ္ပါဘူး။ တခ်ိဳ႕ေသာအဆီေတြဟာ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္တယ္လို႔ေတာင္ ဆိုႏုိင္ပါေသးတယ္။ အခုေဖာ္ျပမယ့္ ေဆာင္းပါးမွာေတာ့ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ့အဆီေတြအေၾကာင္းနဲ႔ ကိုယ့္ရဲ႕ က်န္းမာေရး၊ အေရျပားနဲ႔ ဆံပင္ေတြရဲ႕ က်န္းမာေရးကိုပါ ေကာင္းမြန္တိုးတက္ေစမယ့္ အဆီေတြ ပါဝင္ေနတဲ့ အစားအစာေတြအေၾကာင္းကို ျပန္ဆိုေဖာ္ျပေပးသြားမို႔ ဆက္ၿပီး ဖတ္ၾကည့္လိုက္ပါဦးေနာ္။
 
က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့အဆီေတြအေၾကာင္း ေျပာမယ္ဆိုေတာ့ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့အဆီဆိုတာ ဘယ္လိုဟာမ်ိဳးကို ေခၚသလဲဆိုတာ သိဖို႔ လိုလာၿပီေပါ့။ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့အဆီေတြဆိုတာဟာ ေယဘုယ်အားျဖင့္ေတာ့ မျပည့္ဝဆီအုပ္စုေတြလို႔ ဆိုလို႔ရပါတယ္။ သူတို႔ေတြဟာ မိုႏို္မျပည့္ဝဆီအျဖစ္ တစ္ခုတည္းရပ္တည္ႏုိ္င္သလို ဓာတုဖြဲ႔စည္းပံုေတြ ေပါင္းစပ္ထားတဲ့ ပိုလီမျပည့္ဝဆီအျဖစ္လည္း ရွိႏုိင္ပါတယ္။ အဲ့ဒီအဆီေတြဟာ အခန္းအပူခ်ိန္မွာ အရည္အျဖစ္ရွိႏုိင္ၿပီး အခဲခန္းထဲမွာေတာ့ လံုးဝႀကီးခဲသြားတာ ဒါမွမဟုတ္ ဖေယာင္းလို အေနအထားျဖစ္သြားတတ္ပါတယ္။ မိုႏုိ္မျပည့္ဝဆီေတြနဲ႔ ပိုလီမျပည့္ဝဆီေတြဟာ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ မေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာေတြကို နည္းပါးသြားေအာင္ကူညီေပးၿပီး ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ့ ကိုလက္စထေရာေတြကို တိုးပြားလာေစတာေၾကာင့္ ႏွလံုးနဲ႔ သက္ဆိုင္တဲ့ ေရာဂါနဲ႔ ေလသင္တုန္းေရာဂါေတြကို ကာကြယ္ေပးႏုိင္သလို တခ်ိဳ႕ေသာ ကင္ဆာေတြကိုလည္း တိုက္ခိုက္ေပးႏုိင္တဲ့အျပင္ ဆဲလ္ေတြရဲ႕ ဖြဲ႕စည္းပံုကိုလည္း ထိန္းသိမ္းေပးပါတယ္။ အဲ့ဒါရဲ႕ ဆန္႔က်င္ဘက္ ျပည့္ဝဆီေတြဟာ သူတို႔ရဲ႕ ဓာတုဖြဲ႔စည္းမႈေတြမွာ ႏွစ္ခုထပ္ၿပီး ေပါင္းစပ္ဖြဲ႔စည္းတာမ်ိဳးမရွိပါဘူး။ ၿပီးေတာ့ ကိုလက္စထေရာ ပမာဏကို လိုတာထက္ ပိုမမ်ားလာေစဖို႔အတြက္ ျပည့္ဝဆီေတြကို စားသံုးရာမွာလည္း အကန္႔အသတ္ရွိရပါတယ္။ ျပည့္ဝဆီေတြဟာ အခန္းအပူခ်ိန္မွာေတာင္ အခဲအေနအထားမွာ ရွိပါတယ္္။
Trans Fats ေတြကေတာ့ ယေန႔ေခတ္ကာလ အစားအစာေတြမွာ ေတြ႔ရွိရတဲ့ အႏၱရာယ္အရွိဆံုးေသာ အဆီေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ Trans Fats ေတြဟာ ကၽြန္ေတာ္တို႔ရဲ႕ အစားအစာေတြထဲမွာလည္း မလိုအပ္ပါဘူး။ ဒါေပမဲ့ ႏြား၊ ဆိတ္ ဒါမွမဟုတ္ သုိုးေတြကေန ရရွိတဲ့ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းတခ်ိဳ႕မွာေတာ့ သဘာဝအတိုင္းရရွိတဲ့ trans fats ေတြကို ေတြ႕ႏုိင္ပါတယ္။ Trans Fats ေတြကို အစားအေသာက္ေတြရ႕ဲ သက္တမ္းပိုၾကာေစဖို႔အတြက္ မျပည့္ဝဆီေတြကို trans fats အျဖစ္ အသြင္ေျပာင္းကာ ထုတ္လုပ္ထားတဲ့ အစားအစာေတြမွာ အမ်ားဆံုးေတြ႕ရတတ္ပါတယ္။ အထူူးသျဖင့္ေတာ့ ဆီေၾကာ္မုန္႔ေတြ ဒါမွမဟုတ္ အသင့္စားအျဖစ္ ျပင္ဆင္ထုတ္ပိုးထားတဲ့ အစားအစာေတြမွာေပ့ါ။ အဲ့ဒီလို အစားအစာေတြကို အမ်ားႀကီး စားသံုးလိုက္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ က်န္းမာေရးအတြက္ အႏၱရာယ္ျဖစ္ေစပါတယ္။ Trans fats ပါဝင္ေနလို႔ ေရွာင္ရွားသင့္တဲ့ အစားအစာေတြကေတာ့ ဆီေၾကာ္စာ၊ မာဂ်ရင္း၊ မုန္႔ဖုတ္ရာမွာသံုးတဲ့ ေထာပတ္နဲ႔ အစားအစာေတြရဲ႕ ဘူးေတြေပၚမွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ အာဟာရ အညႊန္းကိန္း စာရင္းထဲမွာ Trans Fats ပါဝင္ေၾကာင္း ေဖာ္ျပထားေသာ ျပင္ဆင္ထုတ္ပိုးထားတဲ့ အစားအစာေတြဘဲ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေနရာမွာ အဓိကေျပာခ်င္တာက မိုႏို္နဲ႔ ပုိလီမျပည္႕ဝဆီေတြလို က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့အဆီေတြဟာ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းက်ိဳးသက္ေရာက္မႈရွိေစပါတယ္။ တခ်ိဳ႕ေသာ ျပည့္ဝဆီေတြဟာ သဘာဝအတိုင္းရရွိတယ္ဆိုေပမဲ့ ေထာက္ခံခ်က္ေပးထားတဲ့ ပမာဏထက္ ေက်ာ္လြန္စားသံုးတာမ်ိဳး မျပဳလုပ္သင့္ပါဘူး။
အခုဆိုရင္ က်န္းမာေရးအတြက္ သင့္ေတာ္တဲ့ အဆီေတြနဲ႔ က်န္းမာေရးအတြက္ေတာ့ သိပ္ၿပီးမေကာင္းလွတဲ့ အဆီေတြအေၾကာင္းကို တီးေခါက္မိသြားၿပီဆိုေတာ့ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္ေစတဲ့ အဆီေတြ ပါဝင္ေနတဲ့ အစားအစာေတြအေၾကာင္းကို ဆက္ၿပီးေတာ့ ေလ့လာၾကတာေပါ့။
 

၁။ ေထာပတ္သီး

နံပါတ္ဝမ္းကေတာ့ ေထာပတ္သီးပါ။ ခပ္ဆိမ့္ဆိမ့္န႔ဲ အိစက္ညက္ေညာတဲ့ အရသာကို ခံစားရေစတဲ့ ေထာပတ္သီးဟာ မိုႏိုနဲ႔ ပိုလီ မျပည္႔ဝဆီတို႔ရဲ႕ အရင္းအျမစ္တစ္ခုပါ။ ကယ္လိုရီျမင့္မားစြာပါဝင္တဲ့ ေထာပတ္သီးေတြရဲ႕ ၇၇ ရာခိုင္ႏႈန္းက အဆီေတြဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ေထာပတ္သီးဟာ ပိုတက္ဆီယမ္၊ ဗီတာမင္ အီးနဲ႔ အမွ်င္ဓာတ္ေတြလည္း ၾကြယ္ဝစြာပါဝင္ပါတယ္။ အာဟာရညြန္းကိန္းေတြနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီးေျပာရရင္ေတာ့ ေထာပတ္သီးဟာ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့အဆီေတြ ေျမာက္မ်ားစြာ ပါဝင္ေနၿပီး ႏွလံုးနဲ႔ သက္ဆိုင္တဲ့ က်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစဖို႔ အကူအညီေပးကာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ျမင့္တက္ေစတဲ့ အႏၱရာယ္ကို ေလွ်ာ့နည္းေစတယ္။ ေထာပတ္သီး စားေပးျခင္းျဖင့္ ဦးေႏွာက္၊ အာရံုေၾကာနဲ႔ သက္ဆိုင္တဲ့ ေရာဂါေတြကို ကာကြယ္တားဆီးေပးၿပီး ေသြးေပါင္ခ်ိန္ျမင့္တက္တာ၊ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္မ်ားလာတာ၊ ခါးတစ္ဝိုက္မွာ အဆီေတြ အမ်ားႀကီးစုလာတာ၊ ကိုလက္စထေရာလယ္ဗယ္ ပံုမွန္ထက္ ျမင့္တက္တာ စတဲ့ လကၡဏာေတြ တစ္စုတေဝးတဲ့ ျဖစ္ေပၚေတြ႕ရွိရတဲ့  metabolic syndrome ရဲ႕ အႏၱရာယ္ကိုလည္း ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ ေထာပတ္သီးကိုေတာ့ အသုပ္အျဖစ္ သုပ္စားႏုိင္သလို စမုသီးအျဖစ္လည္း သံုးေဆာင္ႏုိင္ပါတယ္။ ေပါင္မုန္႔နဲ႔ ညွပ္စားရင္လည္း အိုေကတယ္။ ဒီလိုမွ မဟုတ္ရင္လည္း Diet လုပ္ေနတဲ့အခါ ဆာေလာင္မႈကို ထိန္းခ်ဳပ္ဖို႔နဲ႔ က်န္းမာေရး ေကာင္းမြန္တိုးတက္ေစဖို႔ ကိုယ္စားသံုးမယ့္ အစားအေသာက္စာရင္းထဲမွာ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့ အဆီေတြအျဖစ္ ထည့္သြင္းပါဝင္ဖို႔ အကူအညီျဖစ္ေစပါတယ္ေနာ္။
 

၂။ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး

ဥအမ်ိဳးမ်ိဳးဟာ ေရထဲမွာ ေပ်ာ္ဝင္ႏုိင္တဲ့ (ဗီတာမင္ ဘီေတြ) ၊ အဆီထဲမွာလည္း ေပ်ာ္ဝင္ႏိုင္တဲ့ ဗီတာမင္ေတြ(ေအ၊ အီး၊ ဒီ နဲ႔ ေက) ရဲ႕ အေကာင္းဆံုးေသာ အရင္းအျမစ္ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ဥေတြရဲ႕ အျဖဴေရာင္ အကာသားေတြဟာ အသားဓာတ္ရရွိတဲ့ အရင္းအျမစ္ေတြဆိုတာကို သိထားၿပီး ျဖစ္ၾကမွာပါ။  အႏွစ္ထဲမွာကလည္း က်န္းမာေရးအတြက္ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈျဖစ္ေစတဲ့ ဗီတာမင္ေတြနဲ႔ သတၳဳဓာတ္ေတြ အမ်ားႀကီး ပါဝင္ေနၿပီး အရိုးေတြကို ႀကံ႕ခိုင္ေစဖို႔၊ oxidative stress ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးဖို႔၊ ေသြးတိုးေရာဂါကို ထိန္းညွိေပးဖို႔၊ တခ်ိဳ႕ေသာ ကင္ဆာေတြကို တိုက္ခိုက္ေပးဖို႔၊ ဦးေႏွာက္ရဲ႕ ဖြံ႕ၿဖိဳးတိုးတက္မႈကို အကူျဖစ္ေစတာေတြအျပင္ ပန္းဝတ္မႈန္ေတြနဲ႔ ဓာတ္မတည့္မႈေတြကေနလည္း ကာကြယ္တားဆီးေပးပါတယ္။
ရက္သတၱပတ္မွာ ဥ ၃ လံုးကို အသုပ္ေတြ၊ ဟင္းလ်ာေတြ၊ ဆင္းဒဝွစ္ခ်္ေတြ၊ မီးကင္ထားတဲ့ အစားအစာေတြထဲမွာ ထည့္သြင္းစားသံုးႏုိင္သလို ျပဳပ္စားတာ၊ ေၾကာ္စားတာ၊ ခ်က္စားတာ စသျဖင့္ အမ်ိဳးမ်ိဳး ျပင္ဆင္သံုးေဆာင္ႏုိင္ပါတယ္။ သတိျပဳရမွာေလးကေတာ့ ကုိယ္က ကိုလက္စထေရာလယ္ဗယ္ ျမင့္ေနတယ္ဆိုရင္ေတာ့ ဥေတြရဲ႕ အႏွစ္ကို စားသံုးျခင္းကေန ေရွာင္ရွားေပးသင့္ပါတယ္။ မ်ိဳးဗီဇအရ ကိုလက္စထေရာကို ပံုမွန္ထက္ပိုၿပီးေတာ့ စုပ္ယူတတ္တဲ့သူ ဒါမွမဟုတ္ ဆရာဝန္က ဥေတြရဲ႕ အႏွစ္ စားသံုးတာက မသင့္ေတာ္ဘူးလုိ႔ ညႊန္ၾကားထားျခင္း ခံရတယ္ဆိုရင္လည္း မစားတာကေတာ့့ အေကာင္းဆံုးပါဘဲေနာ္။

၃။ အဆီမ်ားတဲ့ ငါး

ဆာလ္မြန္၊ တူနာ၊ မက္ကရယ္၊ ဟီလ္ဆာ၊ ေငြငါးၾကင္း၊ ထေရာက္ငါး၊ ဆာဒင္းငါးနဲ႔ ဟယ္ရင္းငါးတို႔လို႔ အဆီမ်ားတဲ့ ငါးေတြဟာ အိုမီဂါ ၃ ပိုလီမျပည့္ဝဆီေတြ ထုတ္ပိုးပါဝင္ေနပါတယ္။ စံအားျဖင့္ ေျပာရမယ္ဆိုရင္ေတာ့ အုိမီဂါ ၆ ကေန အိုမီဂါ ၃ ရဲ႕ အခ်ိဳးက ၁ အခ်ိဳး ၁ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ က်န္းမာေရးနဲ႔ မညီညႊတ္တဲ့ အစားအစာေတြကို အမ်ားအျပား စားသံုးျခင္းအားျဖင့္ ၁၅ အခ်ိဳး ၁ ကေန ၁၆.၇ အခ်ိဳး ၁ အထိ ျဖစ္သြားတတ္တာေၾကာင့္ အိုမီဂါ ၃ ကို စားသံုးေပးဖို႔ အထူးလိုအပ္ပါတယ္။  အဆီထူတဲ့ငါးေတြရဲ႕ အိုမီဂါ ၃ ဟာ က်န္းက်န္းမာမာနဲ႔ အသက္ရွည္ေစဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။ ႏွလံုးနဲ႔ သက္ဆိုင္တဲ့ ေရာဂါေတြနဲ႔ ေလသင္တုန္းျဖတ္ျခင္းတို႔ကေန ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ အတက္အက်နဲ႔ ပတ္သက္လို႔ အကူအညီေကာင္းေတြ ေပးႏုိင္သလို ကင္ဆာျဖစ္ေစႏုိင္တဲ့ အႏၱရာယ္ေတြကေန ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ ဦးေႏွာက္ရဲ႕ လုပ္ေဆာင္ခ်က္ေတြကိုလည္း တုိးတက္ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။
ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ ရက္သတၱပတ္မွာ မာက်ဴရီ အဓိက ပါဝင္တဲ့ ငါးေတြကို  ၈ ေအာင္စကေန ၁၂ ေအာင္စ ထက္ပိုၿပီးေတာ့ မစားသံုးသင့္ေၾကာင္း သဘာဝပတ္ဝန္းက်င္ဆိုင္ရာ အကာအကြယ္ေပးေရး ေအဂ်င္စီ -  EPA က ေထာက္ခံ ေျပာၾကားထားပါတယ္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္မဟုတ္တဲ့ အရြယ္ေရာက္သူ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာလည္း ေဖာ္ျပခဲ့တဲ့ ပမာဏထက္ အနည္းငယ္သာ ပုိၿပီးေတာ့ စားသံုးသင့္တာပါ။ ဒါမွမဟုတ္ ဆရာဝန္ရဲ႕ ညႊန္ၾကားခ်က္အတိုင္းသာ စားသံုးေပးသင့္ပါတယ္။ သဘာဝအတိုင္း ဖမ္းယူရရွိတဲ့ ငါးေတြကို စားသံုးေပးတာက အေကာင္းဆံုးပါဘဲ။ အဆီဆူတဲ့ ငါးေတြကို ဟင္းလ်ာထဲမွာ၊ အသုပ္ေတြထဲမွာနဲ႔ ဆင္းဒဝွစ္ခ်္ေတြထဲမွာ ထည့္သြင္း စားသံုးႏုိင္ပါတယ္။

၄။ အခြံမာသီးမ်ား

မက္ကာေဒးမီးယား၊ pistachio ၊ သစ္ၾကားသီး၊ ဗာဒံေစ့နဲ႔ ထင္းရူးေစ့တို႔ေတြဟာ ဗီတာမင္ေတြနဲ႔ သတၳဳဓာတ္ေတြ ထုတ္ပိုးပါဝင္ေနၾကၿပီး ကယ္လိုရီနည္းနည္းနဲ႔ စြမ္းအားမ်ားမ်ားရရွိႏုိင္တဲ့ အခြံမာသီးေတြျဖစ္ၾကတဲ့အျပင္ မျပည့္ဝဆီေတြရဲ႕ အေကာင္းဆံုးေသာ အရင္းအျမစ္ေတြလည္း ျဖစ္ပါတယ္။ အခြံမာသီးေတြဟာ အာဟာရဓာတ္ ၾကြယ္ဝတာေၾကာင့္ အမ်ားအျပား စားသံုးမယ္ဆိုရင္ေတာ့ ခႏၶာကိုယ္က လိုအပ္တဲ့စြမ္းအင္ထက္ ပိုၿပီးတိုးလာတတ္တာမ်ိဳးေတာ့ ရွိပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ အခြံမာသီးေတြ စားသံုးေပးျခင္းဟာ oxidative stress၊ ေသြးတုိးေရာဂါနဲ႔ ေရာင္ရမ္းျခင္းေတြကို ေလ်ာ့က်ေစဖို႔ ကူညီေပးႏုိင္ပါတယ္။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ထိန္းညွိႏိုင္ဖို႔ ကူညီေပးတဲ့အျပင္ ကင္ဆာေရာဂါကိုလည္း တိုက္ခိုက္ေပးပါတယ္။
အေစ့အဆန္ေတြကို လက္တစ္ဆုပ္စာေလာက္ သေရစာအျဖစ္ စားသံုးေပးတာ ဒါမွမဟုတ္ စမုသီေတြ၊ အသုပ္ေတြနဲ႔ နံနက္စာထဲမွာ ထည့္သြင္းစားသံုးတာမ်ိဳးလည္း ျပဳလုပ္ႏုိ္င္ပါတယ္။ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ့အဆီက စိတ္ေက်နပ္မႈကို ခံစားရရွိႏုိ္င္ဖို႔ ကူညီေပးရံုသာမက အျခားေသာ သေရစာေတြနဲ႔ ယွဥ္မယ္ဆိုရင္လည္း အခ်ိန္ၾကာၾကာ ျပည့္တင္းမႈကို ခံစားရရွိေစပါတယ္။

၅။ ပိုက္ဆံေလွ်ာ္ေစ့

ပိုက္ဆံေလွ်ာ္ေစ့ေတြဟာ အိုမီဂါ ၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္၊ မိုႏိုမျပည့္ဝဆီ၊ ပိုလီမျပည့္ဝဆီ၊ အမွ်င္ဓာတ္၊ ဗီတာမင္ေတြနဲ႔ သတၳဳဓာတ္္ေတြရဲ႕ အဓိကအရင္းအျမစ္ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေကာင္ေတြကေတာ့ ႏွလံုးနဲ႔ သက္ဆိုင္တဲ့ေရာဂါေတြနဲ႔ ဦးေႏွာက္နဲ႔ အာရံုေၾကာဆိုင္ရာ ပံုမမွန္ျဖစ္တာေတြကေန ကာကြယ္ေပးၿပီးေတာ့ ကင္ဆာေရာဂါေတြကိုလည္း တိုက္ထုတ္ေပးတယ္။ ဆီးခ်ိဳေရာဂါေတြနဲ႔၊ အဆစ္ေယာင္ေရာဂါနဲ႔ အရိုးပြေရာဂါတို႔ရဲ႕ အႏၱရာယ္ေတြကေန ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ ပိုက္ဆံေလွ်ာ္ေစ့ကိုေတာ့ အသုပ္၊ ဒရက္ဆင္း၊ စမုသီေတြနဲ႔ ေဖ်ာ္ရည္ေတြထဲမွာ ထည့္သြင္း စားသံုးလို႔ရပါတယ္။

၆။ အေစ့အဆန္မ်ား

Chia ေစ့၊ ေနၾကာေစ့၊ ကြာေစ့၊ ဖရံုေစ့နဲ႔ ႏွမ္းတို႔လို႔ အေစ့ေတြမွာလည္းဘဲ မိုႏို္မျပည့္ဝဆီေတြ၊ ပိုလီမျပည့္ဝဆီေတြ၊ ဗီတာမင္အီး၊ ပရုိတန္္း၊ ဗီတာမင္ေအနဲ႔ သတၳဳဓာတ္အမ်ိဳးမ်ိဳး ပါဝင္ေနပါတယ္။ Chia ေစ့နဲ႔ ႏွမ္းမွာဆုိရင္ ကို္လက္စထေရာကို ေလ်ာ့က်ေစတဲ့ ဂုဏ္သတၱိပါ ပါရွိပါတယ္။ အသုပ္ေတြ၊ အသုပ္အတြက္ ဒရက္ဆင္းေတြ၊ ဆင္းဒဝွစ္ခ်္ေတြနဲ႔ စမုသီေတြထဲကို အေစ့အဆန္မ်ိဳးစံု လက္တစ္ဆုပ္စာေလာက္ ထည့္သြင္းစားသံုးႏုိင္ပါတယ္။ ကိုယ္နဲ႔ ဓာတ္မတည့္တဲ့ အေစ့အဆန္ေတြရွိေနရင္ေတာ့ ေရွာင္ဖို႔ မေမ့ပါနဲ႕ဦး။

၇။ ျပန္လည္သန္႔စင္ထားျခင္းမရွိတဲ့ သံလြင္ဆီ

သံလြင္ဆီရဲ႕ မ်ားျပားလွတဲ့ က်န္းမာေရး အက်ိဳးေက်းဇူးေတြေၾကာင့္ ယခုအခါဆိုရင္ ကမာၻတစ္လႊားမွာ သံလြင္ဆီကို အမ်ိဳးမ်ိဳး အသံုးျပဳလာၾကၿပီး က်မ္းမာေရးအတြက္ သင့္ေတာ္ေကာင္းမြန္မႈ အရွိဆံုး အဆီေတြထဲက တစ္ခုအျဖစ္ေတာင္ ဆိုလာၾကပါၿပီ။ သံလြင္ဆီဟာ က်န္္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့ အဆီေတြထဲက တစ္ခုျဖစ္သလို ႏွလံုးေရာဂါနဲ႔ ေရာင္ရမ္းမႈေတြကို ကူညီေလွ်ာ့ခ်ေပးတဲ့ ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းေတြလည္း ျဖစ္ပါတယ္။  အသုပ္ေတြထဲကို ထည့္ဖို႔ ဒရက္ဆင္းျပဳလုပ္ရာမွာ သံလြင္ဆီကို အသံုးျပဳႏုိင္သလို ဟင္းခ်က္ရာမွာလည္း အသံုးျပဳေလ့ရွိၾကပါတယ္။

၈။ ခ်ိစ့္

ခ်ိ႕စ္မွာ က်န္းမာေရးအတြက္ သင့္ေတာ္မႈ မရွိတဲ့အဆီေတြသာ ပါဝင္ေနတယ္လို႔ဆိုၿပီး ခ်ိ႕စ္ကို ေရွာင္ေနတာဟာ မွန္ကန္မႈမရွိပါဘူးလို႔ ဆိုခ်င္ပါတယ္။ ခ်ိ႕စ္ဟာ ကယ္လိုရီပါဝင္မႈ မ်ားတယ္ဆိုေပမဲ့ ကယ္လဆီယမ္၊ ခႏၶာကိုယ္ကို ထိခိုက္ေစတဲ့ ဘက္တီးရီးယားနဲ႔ မႈိေရာဂါေတြရဲ႕ ႀကီးထြားမႈကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးတဲ့အရာေတြ ၊ ပရိုတန္းေတြ၊ ဗီတာမင္ေတြနဲ႔ သတၳဳဓာတ္ေတြအျပင္ peptides  တို႔လည္း ၾကြယ္ဝစြာ ပါဝင္ေနၾကပါတယ္။ ပရိုတိန္းဓာတ္ ၾကြယ္ဝတဲ့ ခ်ိ႕စ္ကို သစ္သီး၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ဒါမွမဟုတ္ ခရက္ကာမုန္႔တခ်ိဳ႕နဲ႔ တြဲဖက္လိုက္တဲ့အခါ အာဟာရလည္းျပည့္ က်န္းမာေရးအတြက္လည္း သင့္ေတာ္လို႔ အထာက်တဲ့ သေရစာအျဖစ္ စားသံုးႏုိင္မွာပါဘဲ။ ခ်ိ႕စ္ေတြကို လိုတာထက္ ပိုၿပီးေတာ့ စားသံုးခဲ့မယ္ဆိုရင္ က်န္းမာေရးအတြက္ ဆိုးက်ိဳးသက္ေရာက္မႈေတြ ရွိႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ တန္ရံုသင့္ရံုသာ စားသံုးခဲ့မယ္ဆိုရင္ေတာ့ ခ်ိ႕စ္ဟာ အရိုးေတြကို သန္မာေစဖို႔ ကူညီႏုိင္္သလို ေသြးတုိးေရာဂါကိုလည္း ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။
မတူညီတဲ့ ခ်ိ႕စ္ေတြကို စြပ္ျပဳပ္ေတြနဲ႔ အသုပ္ေတြထဲမွာ ထည့္သြင္းစားသံုးႏုိင္သလို ဆာေလာင္မႈကို ၾကာရွည္ထိန္းခ်ဳပ္ထားႏုိင္ဖို႔အတြက္လည္း သေရစာအျဖစ္ စားသံုးႏုိင္တဲ့အျပင္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့အဆီတစ္မ်ိဳးအျဖစ္ ေန႔စဥ္စားသံုးတဲ့ အစားအေသာက္ေတြထဲမွာ ထည့္သြင္းထားလို႔ရပါတယ္။

၉။ အဆီအျပည့္ ဒိန္ခ်ဥ္

ေန႔စဥ္စားသံုးေနတဲ့ အစားအေသာက္ေတြထဲမွာ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့ အဆီတစ္မ်ိဳးမ်ိဳးကို ထည့္သြင္းစားသံုးမယ္လို႔ စဥ္းစားတဲ့အခါ အဆီထုတ္မထားတဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္ကလည္း အေကာင္းဆံုး ေရြးခ်ယ္စရာေတြထဲက တစ္ခုပါဘဲ။ အဆီထုတ္ထားတဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္ေတြဟာ ကယ္လိုရီနည္းတယ္ဆိုေပမဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္ထဲမွာပါတဲ့ အဆီကို ကန္႔သတ္လိုက္သလိုျဖစ္သြားၿပီး ဗီတာမင္ေတြ၊ သတၳဳဓာတ္ေတြနဲ႔ ေကာင္းမြန္တဲ့ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈေတြကိုပါ တစ္ပါတည္း ကန္႔သတ္လိုက္သလို ျဖစ္သြားပါတယ္။ အဆီအျပည့္ပါတဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္ကို စားသံုးေပးျခင္းဟာ အဆီထုတ္ထားတဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္ကို စားသံုးတာနဲ႔ ယွဥ္မယ္ဆိုရင္ အခ်ိန္ၾကာၾကာ ျပည့္တင္းတဲ့ ခံစားခ်က္ကို ရရွိေစၿပီး စိတ္ခံစားခ်က္ကိုလည္း ပိုမိုေကာင္းမြန္ေစကာ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္မွ်တတဲ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ျဖစ္လာေစဖို႔ ကူညီေပးတဲ့အေၾကာင္း သိပၸံပညာရွင္မ်ားက ေတြ႕ရွိထားခဲ့ၾကၿပီးပါၿပီ။ အဆီထုတ္မထားတဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္ကို သေရစာအျဖစ္ စားသံုးႏုိင္ပါတယ္။ ဒါမွမဟုတ္ အသုပ္အတြက္ ဒရက္ဆင္းေတြ၊ စမုသီးေတြျပဳလုပ္တဲ့ေနရာမွာ အသံုးျပဳႏုိင္သလို ဟင္းခ်က္ရာမွာလည္း အသံုးျပဳႏုိင္တာကေတာ့ သိထားၾကၿပီးသား ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။

၁၀။ အဆီထုတ္မထားတဲ့ႏုိ႔

အဆီအျပည့္နဲ႔ ႏို႔ဟာလည္း အဆီထုတ္ထားတဲ့ ႏုိ႔နဲ႔ ယွဥ္မယ္ဆိုရင္ အာဟာရလည္း ပိုၿပီးျပည့္ဝသလို က်န္းမာေရးအတြက္လည္း ပိုမိုသင့္ေတာ္ပါတယ္။ ဆိုလိုခ်င္တာက အဆီအျပည့္နဲ႔ ႏြားႏုိ႔က က်န္းမာေရး အက်ိဳးေက်းဇူး ပိုမ်ားတယ္ေပါ့။ အဆီအျပည့္ႏို႔မွာ ဗီတာမင္ေတြ၊ သတၳဳဓာတ္နဲ႔ အိုမီဂါ ၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြပါၿပီး စိတ္ေက်နပ္မႈနဲ႕ ျပည့္တင္းမႈကို တိုးေစကာ ကို္ယ္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းညွိရာမွာလည္း ကူညီေပးပါတယ္။ နံနက္စာ သံုးေဆာင္ရင္း ႏို႔တစ္ခြက္ေသာက္ႏုိင္သလို စမုသီေတြထဲမွာလည္း ထည့္ၿပီး ေသာက္သံုးလို႔ရပါတယ္။

၁၁။ သံလြင္သီး

သံလြင္သီးေတြဟာလည္း သံလြင္ဆီလိုဘဲ က်န္းမာေရးအတြက္ သင့္ေတာ္ေကာင္းမြန္ေစတဲ့ အဆီေတြပါရွိပါတယ္။ ေရာင္ရမ္းမႈကို ေလွ်ာ့ခ်ဖို႔ ကူညီေပးသလို၊ ခုခံအားကိုလည္း ေကာင္းမြန္ေစတယ္၊ ဒီအန္ေအကိုလည္း ကာကြယ္ေပးတယ္၊ oxidative stress ကုိ ေလ်ာ့က်ေစတဲ့အျပင္ ဓာတ္မတည့္ျခင္းေတြကိုလည္း သက္သာေစပါတယ္။ သံလြင္သီးေတြကို အသုပ္ေတြ၊ ဆင္းဒဝွစ္ခ်္ေတြ၊ စတူးေတြနဲ႔ ဟင္းပြဲေတြထဲမွာ ထည့္သြင္း သံုးေဆာင္ဖို႔လည္း အိုေကပါတယ္။

၁၂။ ပဲပိစပ္နဲ႔ တိုဖူး

ပဲပိစပ္နဲ႔ တိုဖူးဟာ ပိုလီမျပည့္ဝဆီေတြနဲ႔ ပရုိးတိန္းေတြရဲ႕ အဓိကအရင္းအျမစ္ေတြပါ။ ပဲပိစပ္ရယ္၊ ပဲပိစပ္နဲ႔ ပတ္သက္တဲ့ ထုတ္ကုန္ေတြက ႏွလံုးနဲ႔ ပတ္သက္တဲ့ေရာဂါေတြကို ကာကြယ္ေပးတယ္၊ အသားအေရရဲ႕  က်န္းမာေရးကို တိုးတက္ေစၿပီး အရုိးေတြကိုလည္း သန္မာေစပါတယ္။ ပဲပိစပ္နဲ႔ တိုဖူးကို ဟင္းပြဲေတြ၊ အသုပ္နဲ႔ ဆင္းဒဝွစ္ခ်္ေတြထဲမွာ ထည့္သြင္းစားသံုးလို႔ရတယ္ဆိုတာ သိထားၿပီးသားျဖစ္မွာပါေနာ္။

၁၃။ ျမက္ေကၽြးၿပီး ေမြးျမဴထားတဲ့ တိရစၦာန္ေတြဆီကေန ရတဲ့အသား

     ျမက္ေကၽြးၿပီး ေမြးျမဴထားတဲ့ တိရစၦာန္ေတြဆီက ရရွိလာတဲ့ ဝက္သားနဲ႔ အမဲသားတို႔ဟာလည္း သံဓာတ္၊ ဗီတာမင္ ဘီေတြနဲ႔ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ့ မျပည့္ဝဆီေတြအျပင္ ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းေတြရဲ႕ အေကာင္းဆံုးေသာ အရင္းအျမစ္ေတြပါ။ျမက္စားတဲ့ တိရစၦာန္ေတြဆီကေန ရရွိတဲ့ အသားေတြမွာ ပါဝင္ေနတဲ့ အဆီေတြဟာ အျခားအစားအစာေတြကို ေကၽြးေမြးၿပီး ေမြးျမဴထားတဲ့ တိရစၦာန္ေတြဆီက ရရွိတဲ့ အဆီေတြထက္ ပိုၿပီးေတာ့ က်န္းမာေရး အက်ိဳးေက်းဇူးေတြရရွိႏိုင္ပါတယ္။ ဘာေၾကာင့္လဲဆိုေတာ့ ျပည့္ဝဆီ နည္းနည္းသာ ပါဝင္ေနလို႔ပါဘဲ။ ဒါေပမဲ့ အမဲသားနဲ႔ ဝက္သားေတြဟာ ၾကက္သား၊ ၾကက္ဆင္သားနဲ႔ ငါးတို႔ထက္စာရင္ ျပည့္ဝဆီပါဝင္ႏႈန္းကေတာ့ ပိုမိုမ်ားျပားပါတယ္။ အဆီနည္းတဲ့ အသားကို မီးကင္ၿပီးေတာ့ ျဖစ္ျဖစ္ အစိမ္းရင့္ေရာင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြနဲ႔ ေရာေႏွာခ်က္ျပဳတ္စားသံုးတာဘဲျဖစ္ျဖစ္ အဆင္ေျပပါတယ္။

၁၄။ အုန္းဆီ

အုန္းဆီမွာ သဘာဝအတုိင္းမဟုတ္ဘဲ လူရဲ႕ ဖန္တီးမႈကေန ရရွိတဲ့ MCT အမည္ရ လူလုပ္အဆီတစ္မ်ိဳးပါဝင္ၿပီး အုန္းဆီကို က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းတဲ့အဆီအျဖစ္ နာမည္ႀကီးတာမို႔ မသိသူေတာ့ နည္းပါလိမ့္မယ္။ ဟင္းခ်က္ရာမွာ အသံုးျပဳၾကပါတယ္။ MCT ဟာ ketone bodies ေတြကို ထုတ္ေပးႏိုင္တဲ့ စြမ္းရည္ တိုးပြားေစျခင္းအားျဖင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ထိန္းညွိဖို႔အတြက္ အကူအညီေပးတယ္ဆိုတာ ေတြ႕ရပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ အဆီေတြကို စြမ္းအင္အျဖစ္ ဘယ္လိုအသံုးျပဳရမလဲဆိုတာနဲ႔ ပတ္သက္လို႔ ခႏၶာကိုယ္ကို သင္ၾကားေပးပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ အုန္းဆီ စားသံုးမႈနဲ႔ ပတ္သက္လို႔ ျဖစ္လာႏုိင္တဲ့ အႏၱရာယ္ေတြကလည္း ရွိေနပါေသးတယ္။ အလြန္အကၽြံစားသံုးမိမယ္ဆိုရင္ ျပည့္ဝဆီစားသံုးမႈေတြ တိုးလာႏုိင္ၿပီး က်န္းမာေရးအတြက္ ဆိုးက်ိဳးသက္ေရာက္ေစတဲ့ ကိုလက္စထေရာေတြလည္း တိုးလာေစႏုိင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အုန္းဆီကို စားသံုးဖို႔ ေရြးခ်ယ္ခဲ့မယ္ဆိုရင္ ဆရာဝန္နဲ႔ အရင္ တုိင္ပင္သင့္တယ္လို႔ အႀကံျပဳပါတယ္ေနာ္။

၁၅။ ေခ်ာကလက္ခါးခါး

ေခ်ာကလက္ခါးခါး ဒါမွမဟုတ္ အနက္ေရာင္ေခ်ာကလက္ေတြမွာ ဖလာဘိုႏြိဳက္ေတြပါဝင္သလို သတၳဳဓာတ္ေတြလည္း ၾကြယ္ဝစြာ ပါဝင္ပါတယ္။ ေခ်ာကလက္ခါးခါးက ေသြးစီးဆင္းမႈကို ေကာင္းမြန္တိုးတက္ေစျခင္းအားျဖင့္ ႏွလံုးကုိ ကာကြယ္ေပးၿပီး အဝလြန္ျခင္းနဲ႔ အမ်ိဳးအစား ၂ ဆီးခ်ိဳတို႔ရဲ႕ အႏၱရာယ္ကေနလည္း ေလ်ာ့နည္းေစပါတယ္။ ေခ်ကလက္ခါးခါးဟာ သေရစာအျဖစ္ နည္းနည္းစားရံုနဲ႔ ျပည့္တင္းစိတ္ေက်နပ္မႈကို ရရွိေစတာေၾကာင့္ မၾကာခဏ ဆာေလာင္တာမ်ိဳး မျဖစ္ေစေတာ့ပါဘူး။ ကိုကိုး ၈၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ဒါမွမဟုတ္ ဒီ့ထက္ေခ်ာကလက္ ရာခိုင္ႏႈန္းပိုမ်ားတဲ့ ေခ်ာကလက္ကို ညစာစားၿပီးေနာက္ပိုင္း ရက္သတၱပတ္မွာ ၂ ႀကိမ္ စားသံုးေပးသင့္ပါတယ္။ ေခ်ာကလက္ကို ဒီအတိုင္းမစားခ်င္ရင္ စမုသီေတြထဲကိုလည္း ထည့္သြင္းေသာက္သံုးလို႔ရပါတယ္။
အထက္မွာ ေဖာ္ျပခဲ့တာေတြကေတာ့ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့ အဆီေတြ ပါဝင္တဲ့ အစားအစာ ၁၅ မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ အဲ့ဒီအစားအစာေတြက ကိုယ္ခံစြမ္းအားကို ျမွင့္တင္ေပးတယ္၊ ဆံပင္၊ အသားအေရနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးရဲ႕ က်န္းမာေရးကို တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစတယ။္ ဒါေၾကာင့္ ျပည့္ဝဆီလိုအဆီေတြဟာ က်န္းမာေရးကို ဆိုးက်ိဳးသက္ေရာက္ေစႏုိင္ေပမယ့္ အခုေဖာ္ျပထားတဲ့ က်န္းမာေရးနဲ႔ သင့္ေတာ္တဲ့အဆီေတြကိုေတာ့ စားသံုးလုိ႔ရပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့အဆီေတြဆိုေပမယ့္ အမ်ားႀကီးစားသံုးမယ္ဆိုရင္ မွန္ကန္တဲ့ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈေတြ ရရွိႏုိင္မွာမဟုတ္ပါဘူး။ ပံုမွန္စားသံုးေနက် အစားအစာေတြထဲမွာ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညႊတ္တဲ့ အဆီေတြကို ထည့္သြင္းထားျခင္းမရွိဘူးဆိုရင္ အခုဘဲ စၿပီး ထည့္သြင္းစားသံုးဖို႔ စီစဥ္လိုက္ဖို႔ အႀကံျပဳရင္း ႏႈတ္ဆက္လိုက္ပါတယ္။
Ref : Healthy Fats – What Are They, Foods To Eat And Avoid, And Benefits
By Charushila Biswas (ISSA Certified Specialist in Fitness & Nutrition)